Rutina para Gluteos por Claudia Luján

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De nueva cuenta nuestra amiga y entrenadora de cabecera nos brinda una rutina mas que efectiva en esta época de cuarentena, en esta ocasión Claudia Luján nos pone un trabajo para los glúteos, así que moverse y entrenemos de lleno con el ejercicio.

LA RUTINA

Los glúteos son uno de los músculos mas grandes del cuerpo y como tal debemos trabajarlos para tener buenos resultados, para ello vamos a destacar una serie de ejercicios que nos ayudaran a conseguir nuestro objetivo.

Empezaremos con movimientos articulares, principalmente, cuello, hombros, rodillas y tobillos.

Para subir la temperatura del cuerpo realizaremos squat ( sentadillas) y Lunges (desplantes) , con una serie de 25-20-15 de cada ejercicio.

Empezaremos la rutina con patada hacia atrás, con ayuda de una mini-banda de resistencia colocada en los tobillos, piernas separadas a la altura de los hombros, espalda recta, y realizamos una patada hacia atrás alternando piernas, haremos 15 izquierdas y 15 derechas 4 series.

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Seguiremos con peso muerto sumo, con ayuda de una pesita rusa , podemos utilizar un pequeño garrafon de agua simulando la pesita, iniciaremos en posicion de sentadilla puntas hacia afuera tomando la pesita rusa con ambas manos, que quede al centro de nuestras piernas, flexionamos piernas hasta que la pesita toque el piso y de nuevo extendemos, realizaremos este ejercicio 20 veces por 4 series

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Sentados en una silla, con la banda de resistencia arriba de las rodillas, realizando abducción de ambas piernas, cuando estemos en la máxima abertura nos detendremos 2 segundos y volvemos a la posición inicial

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Glute bridge- iniciaremos este ejercicio decúbito supino, piernas flexionadas y con ayuda de una banda de resistencia colocada por arriba de las rodillas, espalda apoyada en el suelo, y realizamos una elevación de pelvis, podemos utilizar peso extra en este ejercicio. Haremos 4 series de 15 repeticiones.

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Sentadilla búlgara. Este ejercicio es parecido a un desplante, solo que en este caso la pierna de atrás queda apoyada sobre una plataforma, en este caso utilizamos una silla, es un ejercicio unilateral en el que se trabaja la estabilidad. Realizaremos 4 repeticiones de 15 con cada pierna.