Ejercicio Vs Cuarentena
Claudia Lujan nos compartió una pequeña rutina de ejercicios para realizar en casa
Alientomx.com
La entrenadora Claudia Lujan
consiente de la situación que viven las personas ante la cuarentena, compartió
con Alientomx.com una pequeña pero muy práctica rutina de ejercicios que se
pueden realizar en casa, lo cual toma apenas unos minutos pero que puede
hacerlos sentir mucho mejor debido a la situación que está viviendo.
ANTES DE COMENZAR
Antes de comenzar es
importante realizar una buena entrada en calor y así preparar el cuerpo para
realizar los ejercicios y evitar lesiones
Comenzaremos con el movimiento
articular de cuello, hombros, rodillas y tobillos.
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Para elevar la temperatura
realizaremos un tabata de jumping Jacks, correspondiente a 20 segundos de
trabajo por 10 segundos de descanso.
En la posición inicial abre
las piernas a la altura de los hombros a continuación sepáralas seguido de un salto, juntando brazos arriba de
la cabeza.
Seguiremos con una rutina full
body básica, para fortalecer todos los músculos en una sola sesión para
estos ejercicios podemos utilizar mini-bandas de resistencia para lograr un
mayor resultado.
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Squat to abductions.- Colocar banda de resistencia arriba de la
rodilla, separaremos las piernas a la altura de los hombros ,
realizando una sentadilla al volver a la posición inicial seguiremos con la
abducción de cadera lateral izquierda,
volvemos a realizar el ejercicio ahora cambiando a pierna derecha ,
realizaremos 4 series de 15 repeticiones,
descansando 60 segundos entre cada serie.
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Squat jump.- Posición de sentadilla con salto vertical,
este ejercicio mejora la potencia muscular del tren inferior. 4 series de 15
repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
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Glute bridge.- Movimiento de
empuje de cadera en el que los músculos con mayor implicación son en glúteo
mayor y medio, la postura inicial será boca arriba, apoyando la espalda
totalmente en el suelo, piernas abiertas a la altura de los hombros, y
realizamos la elevación de cadera recordando siempre mantener una línea recta
entre hombros, cadera y rodillas. Este ejercicio podemos realizarlo con una
banda de resistencia. 4 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos
entre cada serie.
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Push ups.- Iniciaremos
colocando las manos a la altura de los hombros, pies juntos y brazos extendidos,
flexionados los brazos hasta que el pecho toque el piso y repetimos el
movimiento.
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Tricep.- Colocaremos las manos
sobre una silla, recordando que la parte superior del cuerpo debe de estar
recta, flexionamos los brazos y repetir el movimiento. 4 series
de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
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Plank.- Movimiento isométrico
que trabaja la zona abdominal a su vez ayudando a tonificar diferentes zonas
del cuerpo , iniciaremos flexionando los brazos a 90° , quedando alineados con
los hombros , el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los
talones, una variante seria realizar el mismo ejercicio en posición lateral. 1
minuto, descansando 40 segundos.
Y así finaliza una rutina breve que puede ser de gran utilidad para quienes quieren seguir haciendo ejercicio en casa.
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